人生100年時代　健康長寿をめざそう

よい睡眠は脳とこころの栄養です

睡眠の働き

• 免疫力回復
• 疲労回復
• 成長の促進
• 心の安定
• 記憶の整理

良い睡眠をとるための1日の過ごし方

人間の体のリズムは約25時間！！　1時間のずれを光・食事・運動・人との関わりで24時間に調整しています。

朝寝坊はダメ！太陽の光で脳の時計を朝食で、お腹の時計をリセット！

• 太陽の光の入る明るい環境で朝食を摂る。
• メラトニンが出やすくなる食品を摂ることで夜、入眠（ニュウミン）しやすくなる。おすすめの朝食は乳製品・バナナ・納豆など。
• 休日と平日の起床時間の差は2時間以内。

積極的に体を動かし、30分以内の上手な昼寝を心がける！

• できるだけ人と接し、活動的に過ごす。

昼寝のポイント

• カフェインが入ったものを飲んでから寝る。
• 机に伏せて目を閉じるだけでもOK。
• 夕方以降の昼寝は避ける。

体温を下げ、リラックス！

• 室温は夏なら25から28度、冬なら18から22度。湿度は50から60％を目安に。
• 眠れないことが苦痛になり寝つきが悪くなるため、眠たくなってから布団に入る。
• 晩酌は控えめにし、寝酒はしない。
• 手足を温めることで、手足から熱が放出され、体の奥の体温が下がり、寝つきがよくなる。

リラックスのポイント

• 自分に合った方法で、脳も体もリラックスする。
• 寝る前は激しい運動や熱いお風呂に入ることを避ける。
• 寝る前はスマホやテレビではなく軽いストレッチを。

ライフステージ別の睡眠

乳児期

• 生まれて数カ月は20分ほどの浅い眠りを経てからでないと深い眠りに入れず、全体的に浅い眠りが多くなる。
• 眠る前のスキンシップは脳を興奮させないよう控えめに。

学齢期

• 推奨される睡眠時間：小学生9から12時間、中学・高校生8から10時間。
• 睡眠不足は、肥満のリスクや学業に影響も。

成人期

• 推奨される睡眠時間：6時間以上。
• 睡眠時間が極端に短いと生活習慣病などの発症リスクが高まることも。

妊娠期

• 吐き気や腰痛などで眠りにくくなり、睡眠リズムが乱れやすくなる。
• 寝る時は、推奨されている姿勢にこだわらず、自分が楽な姿勢で。

高齢期

• 加齢（カレイ）とともに睡眠が浅くなり、途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めることが増える。
• 布団にいる時間が8時間以上になると、健康へのリスクが懸念される。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023